Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cel - zwiększenie masy(mięśniowej oczywiście ;D) To tak: Barki: Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8; Te dwa ćwiczenia na zmianę co tydzień: { Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowie 12/10/8/8 }; Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8; Unoszenie sztangielek w tył leżąc ba ławce skośnej(przodem), trochę [...]
Dzień 1: klatka, łydki, brzuch Klatka # Pompki: 1 seria rozgrzewkowa # Wyciskanie sztangi głową w górę: 4 serie : 10, 8, 6, 6 # Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce: 4 serie: 10, 8, 6, 6 # Rozpiętki na płaskiej ławce: 3 serie: 12, 10, 8 # Pompki: natychmiast po ostatniej serii rozpiętek, jedna seria do upadku mięśniowego. Łydki # [...]
Dobra. To wklejam trening i założenia. 6x12 Nie pamiętam i nie mogę znaleźć, jakie przerwy w nim robiłam, więc zakładam, że tak 45sek i 1min między ćwiczeniami. Dzień 1. Plecy 1. Wiosłowanie sztangą 2. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu (skos) 3. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]
[...] sztangielek w przód nogi-przysiady ze sztangą na barkach nie lubie: raczej mało jest ćwiczeń których nie lubie ale najbardziej to chyba podciąganie na drążku i unoszenie tułowia z opadu A najbardziej pompujące: bic-unoszenie ramion z drążkiem wyciągu dolnego(troche szybsze tempo powtórzeń niż sztangą) tric-też wyciąg oraz francuskie [...]
Moj dzisiejszy trening: Barki Wyciskanie sztangi z klatki 40kg x10 45kg x8 50kg x6 55kg x4 Wyciskanie hantelek 4 serie po 10powt- 17kg jedna Unoszenie ramion w przód z rotacją (ćw z poprzedniego planu) 4 serie po 10powt- 12kg hantla Unoszenie ramion w górę w opadzie 4 serie po 10powt-12kg hantla A teraz tłumaczenia xD Trening jest inny od tego [...]
MałyArnold - to byl pierwszy rok cwiczen wtedy cwiczylem jak durny z resza chyba kazdy robi za duzo seri niz trzeba. walilem klate i reke 2x w tyg. potrafilem zrobic 16 seri na reke. szlo ostro wtedy naprawde partie to do upadku robilem he. ja nie licze zeby mi w rok przychodzilo 9cm bo wiadomo nie realne, na poczaku sa duze efekty wiadomo, ale w [...]
[...] ze sztangielką 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń 4. wspięcia na palce stojąc 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń Barki: 1. wyciskania sztangi z klatki 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń (progresja) 2. unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 4 serie 8-6 powtórzeń (stały ciężar) 3. unoszenia sztangi w przód 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń (progresja) Kaptur: 1. [...]
[...] na drążku 3 serie max 2)przyciąganie linki wyciągu w siadzie 4 seriewioslowanie hantel jednoracz 3) zamiast MC prostowanie tułowia z opadu 3 serie jak nie mc to niech bedzie unoszenie.. Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie hantlem chwyt młotkowy 4 serie Brzuch 1)podciąganie nóg w zwisie na drążku max max max max Środa Klatka 1) [...]
[...] lub klasyczne 3b rozpietki w siadzie na maszynie pierwsze dwa są pojedyynczo, kolejne w susperseriach co widac wyraźnie Barki+rece Wyciskanie sztangą 3s supers. unoszenie ramion bokiem w gore na wyciagu 3s unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s tutaj pierwsze jest samodzelnie a [...]
[...] - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie Triceps - wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3 serie B: Nogi - prostowanie nóg na maszynie - 3 s Brzuch - brzuszki - 3 s Plecy - unoszenie tułowia z opadu - 3 s - podciąganie na drążku - 3 s Klatka - wyciskanie hantli na skosie - 3 s - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 s Barki - [...]
Dzisiaj plan wykonany w 100%. Pierwszy trening nowego planu uważam za bardzo udany. Zdecydowałem się, wcześniej niż wcześniej zakładałem, kupić białko i BCAA. Zakupiłem Whey Protein Complex 100% z Olimpu (truskawkowy) i BCAA mega caps 1100 też Olimp. Micha: I. jajecznica z 4 jaj na boczku 1 kromka chleba razowego II. garść orzechów serek wiejski [...]
Leniwy dzień, w większości spędzony w kuchni i na zakupach. Zrobiłem dietetyczny sernik, który wygląda lepiej niż smakuje, no ale cóż, będę musiał go męczyć na kolacje przez minimum 3 dni :) Micha: I. jajecznica z 5 jaj jedna kromka razowca II. mleko 200ml. musli 50g. garść migdałów TRENING III. jedna porcja WPC IV. 200g. pieczonej soli kapusta [...]
Dzień 13 Fatalny dzień pod każdym względem. Po pierwsze kompletnie nie miałem apetytu, wciskałem w siebie jedzenie a po ohydnej rybie na obiad, apetyt już zupełnie uleciał. A po drugie, chyba gorsze, na meczu wieczorem skręciłem kostkę i co za tym idzie, mój jutrzejszy trening nóg pójdzie się ... Micha: I. 4 jaja pomidor kielonek oliwy z oliwek [...]
DZIEŃ 42 Znowu mniej posiłków, ostatnio nie wyrabiam z przygotowywaniem żarcia. Skończyło się WPC, teraz skończyły się też kapsy Omegi 3. Jako, że na razie brak funduszy na suplementy i witaminy, jakiś czas będę jechał na sucho. Mijający tydzień był bardzo pracowity, prawie codziennie trening siłowy i aerobowy. Dlatego cały weekend daję sobie na [...]
Dzień 80 Pierwszy trening po przerwie bardzo udany. Była mobilizacja, wszystkie ćwiczenia wykonane w 100%. Zauważyłem tylko lekki spadek siły, ale myślę, że szybko wszystko wróci do normy. Trening: MC 12x60kg 10x70kg 8x75kg PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5,4,3 WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 12x20kg 10x25kg 8x30kg ŚCIĄGANIE DRĄŻKA Z WYCIAGU GÓRNEGO 12X25kg [...]
Dzień 82 Niby wakacje a zalatany jestem bardziej niż podczas sesji. Na szczęście nie odbija się to na treningu, wcześniej brak czasu był wymówką dla olewania ćwiczeń na brzuch, teraz obiecałem sobie, że tak nie będzie i na razie sie tego trzymam. Trening: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12x40kg; 10x45kg; 5x47,5g [...]
DZIEŃ 100 Efekty są coraz lepsze, waga i centymetry regularnie spadają. Jak dorzucę spalacz i interwały powinno być idealnie. Jeżeli w dalszym ciągu uda mi się wszystko tak trzymać jak teraz to na początku kolejnego miesiąca zrobię jakies podsumowanie z fotami. TRENING: Przysiady 12x60kg 10x70kg 8x80kg Prostowanie nóg w siadzie 12x6 sztabek [...]